ФОТО: ADRIAN WEINBRECHT, GETTY/FOTOBANK
2. Сгибания с гантелями
на наклонной скамье
+ кровообращение
4 подхода по 2-4 повтора, отдых2 мин.
Аккуратно наращиваем нагрузку. Тренировка лишь
одной небольшой мышечной группы мягко увели-
читтвой пульс, что ускорит вы вод токсинов и не на-
несет вреда сердечно-сосудистой системе, даже
если ты возьмешь снаряды потяжелее. Установи
скамью под углом 30-40 градусов и ляг на нее, взяв
в руки гантели. Полностью выпрями руки, напра-
вив ладони вперед (А). Не смещая локти вперед, со-
гни руки и подними гантели к плечам (Б). Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
6. Разгибания
на наклонной скамье
+ гормон роста + кровообращение
1 подход, 25 повторов
Напоследок держи еще один сеанс обезболи-
вающей гормональной терапии. Установи ска-
мью у блочного устройства, прикрепи к верх-
нему блоку канатную рукоять и ляг на скамью.
Возьмись за рукоять, согни руки и прижми локти
к корпусу (А). Разогни руки до конца (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
Как убрать живот? В смысле не прорисовать
кубики на нем, а именно при взгляде
на фигуру сбоку сделать живот плоским?
Стараюсь следить за собой, но при взгляде
на меня приходит мысль, что я проглотил
10-килограммовый арбуз,
толя
Форма живота зависит не только от степени натрени-
рованности его мышц. Возможно, в твоем случае он вы-
пячивается вперед из-за нарушения осанки, а имен-
но - гипертрофированного поясничного лордоза. Мы
уже не раз писали о том, как обнаружить у себя эту на-
пасть, как с ней бороться, а также о том, как безопасно
тренироваться с таким искривлением, если исправить
его не получается. Ищи эти заметки по ключевому сло-
ву "лордоз".
Если выбирать
из двух упраж-
нений - подъем
на грудь и рывок —
только одно, какому
из них отдать пред-
почтение с точки
зрения максималь-
ной эффективности
и общей пользы?
VLADIMIR
Я выберу рывок незави-
симо от цели тренировок,
будьто метаболический
тренинг, способ натрени-
ровать супинаторы пле-
ча или развитие скорост-
ных возможностей. Пра-
вило простое: из двух ва-
риантов всегда выбирай
наиболее безопасный. То
есть такой, в котором для
достижения тождествен-
ного результата использу-
ется меньший вес. Подъем
же на грудь позволяет ра-
ботать с большими веса-
ми, чем рывок. Например,
выполняя подъем на грудь,
средний посетитель тре-
нажерного зала осилит по-
рядка 60-80 кг, в рывке -
в лучшем случае 40-50 кг.
Рывок безопаснее.
После становой на-
чинают неметь ноги,
и потом несколько
дней болит поясница.
То же самое происхо-
дит после наклонов
со штангой, гиперэкс-
тензий и прочего. МРТ
позвоночника пока-
зала грыжу (дорзаль-
ную, 3 мм) в пояснич-
ном отделе. Но вот
когда выполняю при-
седания со штангой,
то не чувствую ника-
кого дискомфорта
ни вденьтрениров-
ки, ни позже. Мож-
но мне и дальше вы-
полнять приседа-
ния? Или самочувст-
вие в данном случае
не показатель?
АНДРЕЙ МОНАХОВ
Упражнения, в которых на-
клон корпуса вперед более
выражен, то есть описан-
ные тобой тяги, наклоны
и гиперэкстензии, как пра-
вило, сильнее нагружают
поясничный отдел позво-
ночника и потому опаснее.
Те же движения, в которых
наклон минимален, на-
оборот, щадят позвоноч-
ник, а приседания отно-
сятся именно к ним. Втво-
ем случае приседания вы-
полнять можно, но я бы
посоветовал ограничить-
ся только фронтальными
приседами и не перебар-
щивать с нагрузками.
§
Y тебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
МАРТ 2014 |
MENSHEALTH.COM.UA 107
